Zadbaj o formę na wiosnę. Te produkty pomogą Ci zbudować masę mięśniową!

Zadbaj o formę na wiosnę. Te produkty pomogą Ci zbudować masę mięśniową!

Sezon wiosenny to idealna pora, by popracować nieco nad swoją sylwetką. Choć solidna dawka codziennej gimnastyki i ruch na świeżym powietrzu z pewnością przysłużą się w osiągnięciu obranego celu, tak odpowiednio zbilansowana dieta będzie nieoceniona w budowaniu satysfakcjonującej masy mięśniowej. Wszak samo redukowanie tkanki tłuszczowej nie spowoduje, że nasze ciało będzie jędrne, sprężyste i wyrzeźbione.

Białko na celowniku

Wysiłek fizyczny i trening siłowy ukierunkowany na budowanie masy mięśniowej to podstawowe elementy, jeśli chcemy by nasza sylwetka nabrała pożądanych kształtów. Jednak nic nie zastąpi także świadomego odżywiania i zrównoważonej diety, bogatej w odpowiednie składniki odżywcze. Co zatem powinniśmy jeść, by w naturalny sposób zbudować mięśnie, odpowiedzialne za zdrowy wygląd – napięcie skóry i jędrne ciało? Odpowiednio ułożona dieta zorientowana na budowę masy mięśniowej zakłada dodatni bilans kaloryczny – należy zatem zwiększyć ilość przyjmowanej energii wraz z pożywieniem. Jednak fakt, że będziemy jeść więcej, wcale nie jest rozwiązaniem. Kluczem do sukcesu jest jakość paliwa – szerokim łukiem omijaj tzw. śmieciowe jedzenie, które odwdzięczy się jedynie nagromadzeniem tkanki tłuszczowej. Skup się na makroskładnikach: białkach, węglowodanach i tłuszczach, przyjmowanych w odpowiednich proporcjach. Wśród najczęściej polecanych źródeł białka przodują wysokiej jakości produkty mięsne. Powinny znaleźć się one w diecie osób pragnących zbudować czy zwiększyć masę mięśniową z uwagi na zawartość cennych aminokwasów i innych substancji odżywczych. W wołowinie znajdziemy anaboliczną kreatynę, nieocenioną przy budowaniu mięśni, szybszej regeneracji po treningach i poprawianiu wydolności. Dodatkowy walor stanowi bogactwo żelaza i cynku, bardzo istotnych składników przy rozbudowie masy mięśniowej – mówi Monika Berger, ekspert z firmy Berger. Często niedoceniana bywa także wieprzowina, będąca źródłem wysokojakościowego białka (w 100 g mięsa znajduje się 15 – 20 g białka) oraz witamin z grupy B: tiaminy, ryboflawiny, pirydoksyny i niacyny, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – dodaje ekspert. Wśród innych wartościowych źródeł białka warto pamiętać o jajach, mleku i jego przetworach oraz rybach. Ważne, by proteiny dostarczać organizmowi równomiernie przez cały dzień, wówczas i ich synteza przebiegnie szybciej, niż w sytuacji, gdy całą dawkę przyjmiemy podczas jednego dania.

Proporcje – klucz do sukcesu

Pozostałe makroskładniki, węglowodany i tłuszcze, powinny stanowić w codziennym jadłospisie odpowiednio – 4-7 g na kg masy ciała oraz od 25 do 30 % naszego dziennego zapotrzebowania na energię. Węglowodanów (kasz, pełnowartościowego pieczywa, płatków) nie obawiajmy się jeść na śniadanie, a także zaraz po aktywności fizycznej. Ich spożycie prowadzi do zmian w wydzielaniu hormonów np. insuliny i kortyzolu, co z kolei może ułatwiać budowanie masy mięśniowej. Jeśli chodzi o tłuszcze (orzechy, awokado, ryby), których w diecie nastawionej na budowę masy także nie może zabraknąć, to spełniają one ważną funkcję w tworzeniu testosteronu – hormonu odpowiadającego za budowę mięśni. Dodatkowo pomagają one regenerować stawy, które podczas treningów są szczególnie narażone na kontuzje.

redakcja

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *